Две пържени яйца с филийки хляб, печени гъби, домат и купички с боб и зеленчуци

Пълноценен протеин: 9-те незаменими аминокиселини една по една

Обновено на 22.10.2026 7 мин четене9 източника

Пълноценен е протеинът, който съдържа и деветте незаменими аминокиселини в нужните количества и се смила добре. Тези девет тялото ти не може да си направи само, затова идват с храната. Тук ще се запознаеш с деветте незаменими аминокиселини една по една и ще видиш защо тялото има нужда от протеин всеки ден.

Накратко

Белтъците в храната и в тялото са сглобени от 20 аминокиселини. Девет от тях тялото не може да произведе в нужното количество и трябва да ги получи с храната.
Пълноценен е протеинът, който съдържа и деветте в нужните количества и се смила добре.
Ако една от деветте не стига, тя ограничава сглобяването на нови белтъци, а излишните аминокиселини тялото разгражда.
Тялото няма склад за протеин като мастната тъкан. Свободните аминокиселини в него са едва около 100 g.
Зърнените храни имат малко лизин, бобовите малко метионин. Заедно и в разнообразно меню се допълват.

20 тухлички, 9 от тях идват с храната

Всеки белтък е верига от аминокиселини, наредени в точен ред. Белтъците в живите организми се сглобяват от 20 вида аминокиселини. Тялото може да си направи повечето от тях от други вещества.

Девет обаче не може да произведе достатъчно бързо, за да покрие нуждите си. Според EFSA това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Наричат се незаменими и трябва да ги получиш с храната.

9 от 20аминокиселини тялото не може да си произведе в нужното количествоEFSA, 2012

Историята започва с кучета. През 1912 г. ученият Абдерхалден забелязва, че без триптофан в храната животните губят азот, тоест белтък, а без пролин не губят. От 1924 г. Роуз и колегите му с поредица опити с плъхове и хора уточняват кои аминокиселини са незаменими.

Има и средна група. Аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин тялото обикновено си ги прави. В някои специални състояния, например при недоносени бебета, нуждата надхвърля това, което тялото успява да произведе. Затова EFSA ги нарича условно незаменими.

Какво значи „пълноценен“

Да кажем, че редиш думата „МУСАКА“ от магнитни букви за хладилник. Имаш по десет М, У, С и К, но само едно А. Колкото и други букви да имаш, няма да подредиш нито една мусака, защото на всяка трябват две А.

С аминокиселините е същото. Ако една незаменима аминокиселина не стига, тя ограничава използването на всички останали за нови белтъци. Излишните аминокиселини тялото разгражда.

Пълноценен протеин е този, в който и деветте незаменими са налице в количества, близки до нуждите ни, и се смилат добре. FAO мери това с оценката DIAAS. Резултат 100 и нагоре е отлично качество, 75 до 99 е добро. Как се справят яйцата, млякото, месото, соята, бобът и хлябът, сме разказали в статията за животинските и растителните протеини.

Едно уточнение

FAO казва още нещо важно: качеството не замества количеството. Отличен протеин в малко количество пак е малко протеин.

Деветте, една по една

Освен че са тухлички за белтъци, повечето незаменими аминокиселини имат и втора работа в тялото. Ето накратко с какво е известна всяка от тях.

Хистидин. В хемоглобина и миоглобина той помага да се закрепи желязото. От него тялото прави хистамин, а в мускулите дипептида карнозин.
Изолевцин. Една от трите разклонени аминокиселини. Повечето аминокиселини започват разграждането си в черния дроб, а трите разклонени започват в мускулите.
Левцин. Най-известната от деветте. Учените го изследват като сигнал, който дава старт на изграждането на нови белтъци. От него ни трябва най-много: 39 mg на килограм телесно тегло на ден.
Лизин. Започне ли тялото да го разгражда, процесът е необратим. Затова EFSA нарича него и треонина строго незаменими. Зърнените храни имат малко лизин.
Метионин. С него клетката започва да сглобява нов белтък. Бобовите храни имат малко метионин.
Фенилаланин. Тялото го превръща в тирозин. От тирозина прави хормони, сигнални вещества в мозъка и пигмента меланин, който оцветява косата и кожата.
Треонин. Червата задържат 50 до 60% от треонина от храната, главно за да правят муцини. Това е слузта, която покрива стените им.
Триптофан. В тялото има най-малко триптофан от всички аминокиселини. Той е единственият изходен материал за серотонина. От него тялото прави и ниацин (витамин B3): за 1 mg ниацин са нужни около 60 mg триптофан.
Валин. Третата разклонена аминокиселина. Както изолевцинът и левцинът, започва разграждането си в мускулите.

Колко ти трябва от всяка? Ето средните нужди на възрастен по доклада на СЗО, FAO и Университета на ООН от 2007 г., както ги цитира EFSA. В последната колона сме ги сметнали за човек от 65 kg.

Аминокиселина	mg на kg на ден	При 65 kg на ден
Хистидин	10	650 mg
Изолевцин	20	1 300 mg
Левцин	39	2 535 mg
Лизин	30	1 950 mg
Метионин + цистеин	15	975 mg
Фенилаланин + тирозин	25	1 625 mg
Треонин	15	975 mg
Триптофан	4	260 mg
Валин	26	1 690 mg

Не се плаши от таблицата. В храната аминокиселините идват вградени в протеина, затова EFSA смята отделните норми за всяка от тях за съмнително полезни, а самите числа за все още неточни. Ако ядеш достатъчно протеин от различни храни, деветте се събират сами. Колко протеин е достатъчно, четеш в статията колко протеин ти трябва на ден.

Тялото няма склад за протеин

Мазнините тялото ги трупа в мастната тъкан. За протеина няма такъв склад: почти целият белтък в тялото е вграден в нещо, което работи.

10-12 kgбелтък има в тялото на мъж от 70 kg: 42% в мускулите, по 15% в кожата и кръвтаEFSA, 2012

Половината от този белтък са само четири вида: основният белтък на кожата, сухожилията и костите, двата мускулни белтъка миозин и актин и хемоглобинът в кръвта. Свободните аминокиселини, които плуват в тялото, са едва около 100 g.

И всичко се движи. Всеки ден тялото на мъж от 70 kg разгражда и сглобява наново 250 до 300 g белтък, два до три пъти повече, отколкото обикновено изяждаме. Част от аминокиселините се губят безвъзвратно, най-вече като се изгарят. Тези загуби се покриват с протеин от храната. А когато ядем повече протеин, тялото просто изгаря повече.

Затова протеинът е въпрос на всеки ден, а разпределен между храненията е още по-удобен. Как да го направиш, има в статията за разпределението на протеина през деня. А разрешеното от ЕС твърдение гласи: протеинът допринася за поддържане на мускулната маса.

Откъде да вземеш и деветте

Всички пресни храни, растителни и животински, съдържат незаменими аминокиселини. Разликата е в количеството. Растителните храни обикновено имат по-малко на грам суха маса, особено лизин, метионин, треонин и триптофан. Добрата комбинация от животински и растителни храни покрива нуждите.

Чиния със сьомга, червен боб, мунг боб, леща, нахут, фъстъци, орехи, бадеми и парче жълто сирене — Риба, бобови, ядки и сирене в една чиния: различни източници, които се допълват. Снимка: Vanessa Loring / Pexels

Зърнените храни имат малко лизин, бобовите имат малко метионин и цистеин. Затова двете групи се допълват. Българската кухня го прави по навик: боб чорба с филия хляб, леща с ориз.

Мит

„Бобът и хлябът трябва да са в една и съща хапка, иначе протеинът не е пълноценен.“ Преглед в Medical Journal of Australia от 2013 г. казва, че строгото комбиниране не е нужно, ако ядеш достатъчно и разнообразни растителни храни всеки ден. Тялото пази и малък запас от свободни аминокиселини, с който допълва протеина от храната.

Купа крем супа от червена леща с червен пипер, лимон и крутони, около нея зърна леща — Леща с крутони: бобовото и зърненото се допълват в една купа. Снимка: mehmetakifarts / Pexels

Млякото и месото са богат източник на незаменими аминокиселини. FAO отбелязва, че протеин с оценка над 100 може да допълни по-слаб протеин. Затова малко сирене върху боба или яйце до филията вдига качеството на цялата чиния. Ако искаш да добавиш пълноценен протеин към паста, супа или боб без още едно ястие, MEALUP е един вариант: яйчен белтък и концентрат на млечен протеин с всички 9 незаменими аминокиселини. Поръсваш го върху готовата храна.

Често задавани въпроси

Трябва ли да броя аминокиселините?

Ако ядеш достатъчно протеин от различни храни, получаваш и деветте. Аминокиселините идват вградени в протеина и EFSA смята отделните норми за тях за съмнително полезни.

Вегетарианците получават ли и деветте?

Да, ако ядат достатъчно и разнообразно. Прегледът в Medical Journal of Australia показва, че вегетарианците в Австралия покриват препоръките за протеин, а разнообразните растителни храни се допълват. При бременност или специален режим попитай лекаря си.

Кой трябва да внимава с фенилаланина?

Хората с фенилкетонурия. Това е рядко наследствено заболяване, при което тялото не може да превръща фенилаланина в тирозин и той се натрупва. Те следват специален режим под лекарско наблюдение.

Какво значи „условно незаменима“ аминокиселина?

Такава, която тялото обикновено си произвежда, но в някои състояния, например при недоносени бебета, не успява да направи достатъчно. Такива са аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.