Две пържени яйца в чугунен тиган, отзад купичка с бяло сирене на кубчета и нарязан домат

Как да разпределиш протеина през деня: закуска, обяд, вечеря

Обновено на 24.10.2026 8 мин четене9 източника

Първо събери нужния протеин за деня, после го раздели по-равно между закуската, обяда и вечерята: по 0,25 до 0,4 g на килограм телесно тегло на хранене, около 16 до 26 g за човек от 65 kg. А обикновеният ден често изглежда така: сутрин кафе и кифла на крак, на обяд сандвич пред компютъра, вечерта голяма чиния мусака. Протеинът за деня може да стигне, но почти целият е във вечерята. Тук ще разбереш какво казват изследванията за разпределението на протеина през деня, колко да има в едно хранене и как да подобриш закуската, без да се отказваш от баницата.

Накратко

Първо идва общото количество за деня. Разпределението е втората стъпка, полезна, но по-малка.
В изследване от 2014 г. равномерният ден (около 30 g на всяко от трите хранения) даде с 25% по-силно изграждане на мускулен протеин за 24 часа от деня с почти всичко вечерта.
Ориентир за едно хранене: 0,25 до 0,4 g протеин на килограм телесно тегло. За 65 kg това са около 16 до 26 g.
Най-слабото място обикновено е закуската: една кифла дава около 4,7 g. Яйце, сирене или цедено кисело мляко до нея оправят сметката.
Дългосрочният ефект върху мускулите още се изследва, затова няма нужда да броиш всеки грам.

Как изглежда протеинът в един обикновен ден

При повечето хора протеинът се трупа към вечерта. Авторите на изследването, за което ще стане дума след малко, го описват така: приемът често е изместен към вечерята, а закуската обикновено е богата на въглехидрати и бедна на протеин.

Добре измерен пример идва от Нидерландия. Учени събраха дневниците за хранене на 1 279 възрастни хора: живеещи у дома, по-крехки и в домове за грижа. Закуската им носеше 10 до 12 g протеин, обядът 15 до 23 g, а вечерята 24 до 31 g. Сутрин над половината протеин идваше от растителни храни, най-вече от хляба.

10 до 12 gпротеин на закуска при 1 279 възрастни хора в Нидерландия, срещу 24 до 31 g на вечеряTieland и др., Nutrients, 2015

Нищо лошо във вечерята. Въпросът е друг: има ли значение за тялото дали ще изядеш протеина наведнъж, или на няколко пъти?

Какво показа изследването с равномерния ден

Първо една дума от науката, обяснена просто. Мускулите ти се обновяват постоянно. Тялото разгражда част от мускулния протеин и изгражда нов. Изграждането учените наричат синтез на мускулен протеин и го мерят в лаборатория.

През 2014 г. учени с първи автор Мамероу сравниха два начина на хранене. Осем здрави мъже и жени на средна възраст около 37 години ядоха по 7 дни по всеки от двата начина. Храната и в двата случая беше с еднакви калории и почти еднакъв протеин, около 90 g на ден. Разликата беше само в разпределението.

Хранене	Равномерен ден	Ден с тежест вечерта
Закуска	31,5 g	10,7 g
Обяд	29,9 g	16,0 g
Вечеря	32,7 g	63,4 g

Резултатът: при равномерния ден синтезът на мускулен протеин за 24 часа беше с 25% по-висок. Разликата се запази и след седмица на същия режим.

25%по-силно изграждане на мускулен протеин за 24 часа, когато протеинът е разпределен поравно в трите храненияMamerow и др., Journal of Nutrition, 2014

Подобна картина има и при хора, които тренират. В изследване от 2013 г. 24 мъже след тренировка с тежести получиха 80 g млечен протеин в рамките на 12 часа. По 20 g на всеки 3 часа дадоха по-силен синтез от 10 g на всеки час и половина и от 40 g на всеки 6 часа.

Важно е да знаеш и границите. Осем души за една седмица са малко изследване. То мери процес в мускула за 24 часа. Мускулната маса след години остава извън него.

Колко протеин в едно хранене

Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва на хората, които тренират, по около 0,25 g висококачествен протеин на килограм телесно тегло на хранене, или 20 до 40 g, на всеки 3 до 4 часа.

Шьонфелд и Арагон отиват малко по-нагоре. В обзор от 2018 г. те предлагат 0,4 g на килограм на хранене, в поне четири хранения, за хора, които целят максимално изграждане на мускули. А ако разделиш препоръката на EFSA за здрав възрастен (0,83 g на килограм на ден) на три хранения, излизат около 0,28 g на хранене, близо до долната граница.

След 65 години мускулите реагират по-слабо на малки порции. В анализ на Мур и колеги от 2015 г. по-възрастните мъже имаха нужда от около 0,40 g на килограм в едно хранене, а младите от около 0,24 g. Повече по темата има в Протеинът и възрастта.

Тегло	0,25 g/kg на хранене	0,4 g/kg на хранене
55 kg	14 g	22 g
65 kg	16 g	26 g
80 kg	20 g	32 g

Мит

„Тялото усвоява само 30 g протеин на хранене, останалото отива на вятъра.“ Шьонфелд и Арагон пишат, че количеството, което може да се усвои, е практически неограничено. При по-големи порции повече аминокиселини се разграждат, но част от тях пак се използва за изграждане. Повече в Митове за протеина.

Българската закуска: къде е дупката

Баничка и айрян, кифла и кафе, филия с лютеница. Вкусно е, бързо е и за много хора сутринта започва точно така. Тестото си е наред. В тези закуски просто има малко протеин.

Ето числата по USDA FoodData Central, американската публична база данни за състава на храните. Една средна кифла от маслено тесто (57 g, по данни за кроасан) носи около 4,7 g протеин. Парче баница от 120 g е около 9,9 g, ако съдим по данните за спанакопита, гръцката ѝ братовчедка със сирене и кори.

Парче баница на чиния до яйца, бяло сирене и чаша мляко — Парче баница от 120 g носи около 10 g протеин. Снимка: Pexels

За човек от 65 kg ориентирът е 16 до 26 g на хранене. Кифлата сама покрива по-малко от една трета от долната граница. Баницата е по-близо, но още не е там.

Лесни поправки без нова рецепта

Закуската може да си остане същата. Добави едно нещо до нея. Всички числа отдолу са сметнати по USDA FoodData Central.

Кифла и цедено кисело мляко. Кифлата (4,7 g) плюс 200 g цедено кисело мляко (18 g по данни за гръцко) прави около 22,7 g.
Баница с кисело мляко и яйце. 120 g баница (9,9 g), 200 g кисело мляко (6,9 g) и едно варено яйце (6,3 g) дават около 23,1 g.
Яйца на бързо. Две яйца (12,6 g), филия хляб (2,6 g) и 50 g бяло сирене (7,1 g по данни за фета) правят около 22,3 g.
Извара с плод. 150 g извара дават около 16,7 g. Добави мед или сезонен плод по вкус.

Бъркани яйца с домати, краставици и рукола в бяла чиния, отгоре филия хляб с кашкавал — Бъркани яйца с домати и филия с кашкавал. Двете яйца сами носят около 12,6 g протеин. Снимка: Yuliya Galagan / Pexels

Ако искаш повече протеин в същата закуска, MEALUP е друг вариант. 1 порция (30 g), поръсена върху бърканите яйца сутрин или в супата на обяд, добавя поне 20 g протеин от яйчен белтък и млечен протеин.

Съвет

Друг ход: премести част от вечерята. Сготви малко повече боб или мусака вечерта и вземи кутия за обяд. 200 g сварен боб носят около 19,5 g протеин, 200 g леща около 18 g. Вечерята олеква, обядът наваксва, а денят става по-равен.

Две парчета мусака със запечена коричка в тъмносиня чиния, до нея патладжан, картофи и чесън — Една порция от вечерната мусака в кутията за утре разпределя протеина по-равно. Снимка: Rachel Claire / Pexels

Колко сигурна е науката

Тук идва честната част. В обзор от 2024 г. Леймън, един от авторите на изследването с равномерния ден, пише, че значението на разпределението за мускулната маса в дългосрочен план все още е неясно. Мускулите се променят бавно и разликите вероятно са малки, затова се доказват трудно.

В същия обзор той смята доказателствата за първото хранене след нощта за солидни. Препоръчва поне 30 g висококачествен протеин на закуска.

Какво следва от всичко това за теб? Първо покрий дневното количество. Как да го сметнеш, има в Колко протеин ти трябва на ден. После, ако искаш, подреди го по-равно. Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, а движението си върши своята част. Как работят двете заедно, разказваме в Протеинът и мускулите.

Често задавани въпроси

Трябва ли да ям на всеки 3 часа?

ISSN дава ритъм от 3 до 4 часа за хора, които тренират. В изследването с равномерния ден хората ядоха три пъти на ден. Три хранения с по малко протеин във всяко вече правят деня равен.

Сутрин пия само кафе. Какво да правя?

Започни с малко: кисело мляко, яйце или парче сирене, когато огладнееш преди обяд. Ако закуската изобщо не ти понася, наблегни на обяда.

Ако вечерята ми е голяма, проблем ли е?

Не. Протеинът от вечерята не изчезва. Шьонфелд и Арагон пишат, че усвояването е практически неограничено. Равномерният ден е подобрение, което можеш да пробваш, когато ти е удобно.

Важи ли това и за възрастните хора?

Даже повече. След 65 мускулите имат нужда от по-голяма порция в едно хранене, около 0,4 g на килограм (Мур и др., 2015). При бъбречно заболяване попитай лекаря си, преди да променяш приема.

Броят ли се хлябът и бобът?

Да, целият протеин в храненето се брои. За разликите в качеството между растителни и животински протеини виж Животински срещу растителни протеини.

Остави вечерята такава, каквато я обичаш. Сложи нещо с протеин до сутрешната кифла и вземи остатъка от мусаката за обяд. Това стига, за да подредиш деня.