Хляб, бяло сирене, яйце, чаша мляко, извара и глинена кана върху дървена маса

Колко протеин ти трябва на ден? Сметката, числата и чинията

Обновено на 24.10.2026 8 мин четене8 източника

Здрав възрастен има нужда от 0,83 g протеин на килограм телесно тегло на ден (EFSA), тоест около 54 g при 65 kg. А ако питаш интернет, получаваш поне четири различни отговора: 50 g, „грам на кило“, „два грама на кило“, „колкото повече, толкова по-добре“. Нищо чудно, че по проучване на Блу Пойнт за Данон от 2025 г. сред хора на 18 до 65 години само 1 от 4 знае какъв е препоръчителният дневен прием. Тук ще намериш официалното число, кога то расте, готови сметки за 55, 65 и 80 kg и как изглежда всичко това в чинията.

Накратко

Здрав възрастен: 0,83 g протеин на килограм телесно тегло на ден (EFSA). За 65 kg това са около 54 g.
След 65 години експертите от PROT-AGE и ESPEN препоръчват поне 1,0 до 1,2 g на килограм.
Ако тренираш редовно, Международното дружество по спортно хранене (ISSN) дава 1,4 до 2,0 g на килограм.
Обикновен ден с 2 яйца, чиния боб, кисело мляко и паста със сирене дава около 60 g протеин.
Прием до два пъти над препоръката се смята за безопасен за здрави възрастни (EFSA).

Официалното число: 0,83 g на килограм

През 2012 г. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определи референтния прием на протеин за възрастни: 0,83 g на килограм телесно тегло на ден. Числото е едно и също за жени и мъже, за всяко тегло и за всяка възраст след пълнолетието, включително след 65.

Откъде идва? Протеинът съдържа азот. Учените мерят колко азот влиза в тялото с храната и колко излиза от него. Когато двете се изравнят, тялото получава толкова протеин, колкото му трябва. От такива изследвания EFSA изчислява средна нужда от 0,66 g на килограм.

Средното обаче не стига на всички. Затова EFSA вдига числото, докато покрие нуждите на 97,5% от здравите възрастни, и стига до 0,83 g. С други думи, в препоръката вече има заложен резерв.

0,83 gпротеин на килограм телесно тегло на ден за здрав възрастенEFSA, 2012

Мит

„0,83 g е минимумът, с който едва оцеляваш.“ Всъщност това е приемът, който покрива нуждите на почти всички здрави възрастни, с вграден резерв. Числото расте в конкретни случаи: след 65, при редовни тренировки, при бременност и кърмене.

Как да си го сметнеш

Сметката е една и съща за всички: теглото ти в килограми, умножено по коефициента за твоя случай.

Вземи теглото си. Например 65 kg.
Избери коефициента. 0,83 за здрав възрастен, 1,0 до 1,2 след 65 години, 1,4 до 2,0 ако тренираш редовно.
Умножи. 65 × 0,83 = 54 g протеин на ден.

Ето готовите сметки за три често срещани тегла, закръглени до грам:

Тегло	Здрав възрастен (0,83 g/kg)	След 65 (1,0 до 1,2 g/kg)	Тренираш редовно (1,4 до 2,0 g/kg)
55 kg	46 g	55 до 66 g	77 до 110 g
65 kg	54 g	65 до 78 g	91 до 130 g
80 kg	66 g	80 до 96 g	112 до 160 g

Коефициентите не се събират. Ако си на 70 и се движиш редовно, гледаш препоръката за активни хора над 65: от 1,2 g на килограм нагоре.

Ръка поставя купа върху стара кухненска везна до редица бели чинии — Няма нужда да теглиш всяка хапка. Стига ти да знаеш приблизително числото си. Снимка: Ksenia Chernaya / Pexels

Кога ти трябва повече

След 65 години

EFSA не дава отделно число за хората над 65. Според нея данните не стигат и препоръката е поне колкото за по-младите. Две европейски експертни групи отиват по-далеч. PROT-AGE (2013) и Европейското дружество по клинично хранене ESPEN (2014) съветват здравите хора над 65 да приемат поне 1,0 до 1,2 g на килограм на ден.

За хората над 65, които спортуват или просто са активни, PROT-AGE дава 1,2 g и повече. В Германия официалната препоръка за всички над 65 е 1,0 g на килограм (DGE, 2019). Защо изобщо се говори за това? Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, а с мускулите носиш торбите от пазара и се качваш по стълбите. Повече за това в статията Протеинът и възрастта.

Едно важно изключение: при тежко бъбречно заболяване PROT-AGE пише, че приемът може да трябва да се ограничи. Ако това е твоят случай, попитай лекаря си.

Ако тренираш редовно

ISSN препоръчва 1,4 до 2,0 g на килограм на ден за повечето хора, които тренират. Става дума за редовно движение по няколко пъти седмично: бягане, плуване, танци, колоездене, тежести. Протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса. Подробностите са в Протеинът и мускулите.

При бременност и кърмене

EFSA добавя към обичайната препоръка 1 g на ден през първия триместър, 9 g през втория и 28 g през третия. При кърмене добавката е 19 g на ден през първите 6 месеца и 13 g след това. За ориентир: 28 g са около 4 и половина яйца. За твоя конкретен случай попитай лекаря си.

Колко е това в храна

Грамовете протеин звучат абстрактно, докато не ги видиш в чинията. Числата отдолу са от USDA FoodData Central, американската публична база данни за състава на храните. За бялото сирене ползваме данните за фета, а за цеденото кисело мляко тези за гръцко, защото са най-близки по вид.

Храна	Порция	Протеин
Яйце	1 голямо (50 g)	6,3 g
Бяло сирене (по данни за фета)	50 g	7,1 g
Кисело мляко, пълномаслено	200 g	6,9 g
Цедено кисело мляко (по данни за гръцко)	150 g	13,5 g
Прясно мляко, пълномаслено	1 чаша (250 g)	7,9 g
Бял боб, сварен	200 g	19,5 g
Леща, сварена	200 g	18,0 g
Пилешко филе, печено	120 g	37,2 g
Паста, сварена	200 g	11,6 g
Бял хляб	1 филия (29 g)	2,6 g

Купа боб яхния с доматен сос и парче месо, до нея чинийка с филии хляб — 200 g сварен боб носят около 19,5 g протеин, почти колкото три яйца. Снимка: Boryslav Shoot / Pexels

Един обикновен ден за 65 kg

Закуска: 2 яйца и филия хляб, около 15,2 g.
Обяд: 200 g боб и филия хляб, около 22,1 g.
Следобед: 200 g кисело мляко, около 6,9 g.
Вечеря: 200 g паста с 30 g сирене, около 15,9 g.

Общо около 60 g, над препоръчителните 54 g. Без специални продукти. Бабината кухня се справя доста добре.

А ако си на 70 и тежиш 65 kg? Целта ти е 65 до 78 g. Добави 150 g цедено кисело мляко (13,5 g) и още едно яйце (6,3 g) и стигаш около 80 g. Друг вариант е 1 порция (30 g) MEALUP, поръсена върху пастата: поне 20 g протеин от яйчен белтък и млечен протеин, без да сменяш рецептата.

59 до 102 gсреден дневен прием на протеин при жените в различните европейски страни (при мъжете 67 до 114 g)EFSA, 2012

Добрата новина: по оценка на EFSA приемът на протеин в Европа е достатъчен за всички групи от населението. Препоръката расте най-вече след 65 и при редовни тренировки, и точно там обикновеният ден може да не стигне.

Може ли да е прекалено много?

EFSA не определя горна граница за протеина, защото данните не стигат за такава. В същото време пише, че прием до два пъти над препоръката, тоест до около 1,7 g на килограм, се среща редовно при физически активни и здрави възрастни в Европа и се смята за безопасен.

При тежко бъбречно заболяване препоръките са по-ниски (ESPEN, 2014). Ако това се отнася за теб, попитай лекаря си. Какво казва науката за бъбреците на здравите хора, ще намериш в Митове за протеина.

Бяла чиния с рохко яйце, филии хляб, сирене, орехи и боровинки, до нея две кафяви яйца — Две яйца на закуска са около 12,6 g протеин. Снимка: Nataliya Vaitkevich / Pexels

Важно е и кога го ядеш

Дневното число не казва всичко. ISSN препоръчва на хората, които тренират, протеинът да идва на порции от около 0,25 g на килограм, или 20 до 40 g, на всеки 3 до 4 часа. Ако закуската ти е кифла и кафе, а вечерята е голяма чиния мусака, денят може да излезе точен на сметка, но протеинът е събран на едно място.

Нищо лошо в кифлата. Добави към нея кисело мляко или яйце и сметката става по-равна. Как да го направиш, без да преобръщаш менюто, разказваме в Как да разпределиш протеина през деня.

Често задавани въпроси

Броя ли протеина от хляба, пастата и боба?

Да. EFSA изрично посочва, че препоръката важи както за висококачествен протеин, така и за протеина от смесено хранене, тоест от всичко, което ядеш. За разликите в качеството между животински и растителни протеини виж Животински срещу растителни протеини.

Мъжете имат ли нужда от повече протеин?

На килограм телесно тегло нуждата е еднаква (EFSA). Мъжете обикновено тежат повече, затова в грамове излиза повече.

Откъде идват онези „2 g на килограм за всички“?

Горната граница от препоръката на ISSN е 2,0 g на килограм и се отнася за хора, които тренират. За здрав възрастен референтното число е 0,83 g на килограм.

Трябва ли да броя протеина всеки ден?

Няма нужда. Сметни числото си веднъж, сравни го с един свой обикновен ден по таблицата горе и ще знаеш дали си близо до целта.

Бременна съм. Колко протеин ми трябва?

EFSA добавя към обичайната препоръка 1, 9 и 28 g на ден за първия, втория и третия триместър. Тъй като всяка бременност е различна, попитай лекаря си.

Сметни числото си веднъж, после се върни към любимите си ястия. В примера горе разликата до по-високата цел беше едно цедено кисело мляко и едно яйце.