Боб, яйца, бекон, наденички, гъби и домати на кухненска маса

Животински или растителен протеин? Как се мери качеството му

Обновено на 22.10.2026 9 мин четене9 източника

Животинските протеини (яйца, мляко, месо) обикновено получават по-високи оценки за качество от растителните: имат повече от незаменимите аминокиселини и се усвояват по-добре. Растителните протеини пък се допълват помежду си. На всяка семейна маса има двама. Единият казва, че в боба „няма истински протеин“. Другият казва, че месото е излишно. И двамата са прави наполовина. Тук ще видиш как учените мерят качеството на протеина, какви оценки получават храни, които готвиш всяка седмица, и защо боб и хляб се разбират чудесно в една чиния.

Накратко

Качеството на протеина зависи от две неща: дали има и деветте незаменими аминокиселини в нужните количества и колко от тях реално се усвояват.
От 2013 г. FAO препоръчва оценката DIAAS да замени по-старата PDCAAS. Новата мери всяка аминокиселина поотделно и не реже резултата на 100.
Яйцата, млякото и месото обикновено са над 100. Соята е около 100. Бобът, нахутът, оризът и пшеницата са по-ниско.
Зърнените храни имат малко лизин, бобовите имат малко метионин. Заедно се допълват и не е нужно да са в една и съща хапка.

Какво значи „качество“ на протеина

Протеинът в храната е верига от аминокиселини. При храносмилането тялото разглобява веригата и от парчетата сглобява свои белтъци: мускули, хемоглобин, антитела. Девет от аминокиселините тялото не може да си направи само. Те трябва да дойдат с храната и се наричат незаменими. Разказваме за всяка от тях в статията за пълноценния протеин.

Качеството на един протеин отговаря на два въпроса. Има ли в него и деветте, в количествата, които ни трябват? И колко от тях реално стигат до кръвта, след като храната мине през червата?

Ето една кухненска картинка. Имаш кори за десет баници, сирене за десет, но яйца само за четири. Ще направиш четири баници. Аминокиселината, която „свършва“ първа, се нарича ограничаваща. Оценките за качество гледат именно нея.

PDCAAS: старата оценка с таван

През 1989 г. експертна консултация на FAO и Световната здравна организация препоръчва метода PDCAAS. Името е тромаво, идеята е проста: взимаш ограничаващата аминокиселина и я умножаваш по това колко от протеина се смила. Двайсет години това е стандартът.

С времето се натрупват три големи забележки:

Смилаемостта се мери по остатъка във фекалиите, обикновено на плъхове. Аминокиселините обаче се усвояват само в тънките черва, а бактериите в дебелото черво изяждат част от остатъка и изкривяват сметката.
Приема се, че всички аминокиселини се смилат еднакво добре. В действителност всяка се смила различно.
Резултатът се реже на 100. Така отличният протеин и просто добрият изглеждат еднакви.

Пример от изследване на Университета на Илинойс от 2017 г.: млечният протеин концентрат получава 100 по PDCAAS, макар че без тавана резултатът му е 127. Соевият изолат получава 93. На хартия двата изглеждат почти равни. По DIAAS в същото изследване, по модела за възрастта от 6 месеца до 3 години, стават 120 и 84. По модела за хора над 3 години, който ползва таблицата по-долу, са 141 и 98.

DIAAS: как се мери днес

През 2011 г. в Окланд, Нова Зеландия, FAO събира нова експертна консултация. Докладът ѝ, публикуван през 2013 г., препоръчва PDCAAS да бъде заменен с DIAAS, „оценка на смилаемите незаменими аминокиселини“. Ето как се смята:

Състав. Измерва се колко от всяка незаменима аминокиселина има в 1 g протеин от храната.
Смилаемост. За всяка аминокиселина поотделно се измерва колко е усвоено до края на тънките черва. Най-добре при хора, а ако не е възможно, при растящи прасета.
Сравнение. Резултатът се сравнява с референтен модел: колко от всяка аминокиселина ни трябва на грам протеин.
Оценка. Най-ниското съотношение става DIAAS. Ако е над 100, остава над 100.

Като ориентир FAO дава: 100 и нагоре е отлично качество, 75 до 99 е добро. Под около 75 храната не би трябвало да се рекламира с качеството на протеина си.

Едно уточнение

Повечето стойности по-долу са измерени при прасета, които са признат модел за човешкото храносмилане. Числата зависят от сорта, обработката и готвенето. Една и съща пълнозърнеста пшеница излиза 43 в едно изследване и 54 в друго. Затова гледай големите разлики, точка-две нагоре или надолу нямат значение.

DIAAS на храни, които познаваш

Всички числа са по референтния модел на FAO за хора над 3 години.

Храна	DIAAS	Произход	Изследване
Млечен протеин концентрат	141	животински	Mathai, 2017
Варено яйце	135	животински	Fanelli, 2024
Телешко печено, средно изпечено	130	животински	Bailey, 2020
Обезмаслено мляко на прах	123	животински	Mathai, 2017
Соево брашно	105	растителен	Mathai, 2017
Телешка кайма, добре запържена	99	животински	Bailey, 2020
Соев протеин изолат	98	растителен	Mathai, 2017
Сварен червен боб	88	растителен	Han, 2020
Сварен нахут	76	растителен	Han, 2020
Грахов протеин концентрат	73	растителен	Mathai, 2017
Бял ориз	64	растителен	Cervantes-Pahm, 2014
Пълнозърнеста пшеница	43	растителен	Cervantes-Pahm, 2014
Филия бял хляб	31	растителен	Fanelli, 2024

Две неща изскачат веднага. Соята е близо до животинските протеини. А бобът, с 88, е далеч от репутацията си на „непълен“ протеин. Колко протеин има всяка от тези храни на 100 g е друга тема, която разглеждаме в статията за протеина в храните.

Защо животинските протеини излизат по-високо

Причината е в състава. В анализ от 2018 г. на 16 протеина животинските съдържат средно 7,0% лизин и 2,5% метионин. Растителните съдържат 3,6% лизин и 1,0% метионин. Незаменимите аминокиселини общо са 39% от млечния протеин и 32% от яйчния. При пшеницата са 22%, при овеса 21%.

Втората причина е смилаемостта. Изследователите от Илинойс пишат, че повечето растителни протеини имат по-ниско качество заради по-малкото и по-трудно смилаеми аминокиселини и заради естествени вещества в растенията, които пречат на усвояването.

Готвенето също има значение, и то при месото. Една и съща телешка кайма има DIAAS 121 сурова и 99, след като е запържена до кафяво. Печено телешко, изпечено средно, е 130, а добре изпечено пада до 107. Изводът на авторите: прегарянето на месото може да намали смилаемостта на аминокиселините.

Купички с червен боб, нахут, червена леща, елда и овесени ядки върху светла маса — Бобовите и зърнените имат различни „слаби места“, затова се допълват. Снимка: MART PRODUCTION / Pexels

Левцинът: аминокиселината, за която всички говорят

Сред деветте незаменими една получава най-много внимание: левцинът. Докладът на FAO го описва като възможен регулатор на изграждането на белтъци в тялото.

Анализът от 2018 г. показва колко различни са протеините и тук. Млечният протеин съдържа 9,0% левцин, яйчният 7,0%, картофеният 8,3%. Царевичният протеин е рекордьор с 13,5%. Само че царевицата има малко лизин и DIAAS-ът ѝ е едва 48.

Поуката: една аминокиселина не прави протеина пълноценен. Трябват и деветте. А за мускулите важи разрешеното от ЕС твърдение: протеинът допринася за поддържане на мускулната маса.

Боб и хляб: как растенията се допълват

Зърнените храни, и особено пшеницата, имат малко лизин. Бобовите имат малко метионин. Едното покрива дупката на другото. Българската кухня го прави от векове: боб чорба с филия хляб, леща с ориз, хумус с питка, грах с ориз.

Числата го потвърждават. В преглед от 2020 г. смес от грахов и пшеничен протеин в съотношение 60 към 40 стига DIAAS 85, по-високо от всеки от двата поотделно. В примера на FAO 400 g пшеница, 100 g грах и 35 g мляко на прах заедно получават 82.

31 → 94DIAAS на филия хляб сама и на хляб с варено яйце в равно теглоFanelli и съавт., Journal of Nutritional Science, 2024

Животинският протеин също може да „вдигне“ растителния. Доклад на FAO обяснява, че протеин с DIAAS над 100 има потенциал да допълни протеин с по-ниско качество. Затова закуската с хляб и яйце е по-добра двойка, отколкото изглежда.

Ръка държи чиния с филия хляб с масло, варено яйце и парче печено месо — Хлябът сам получава 31, с варено яйце до него сместа стига 94. Снимка: Зоряна Русин / Pexels

Мит

„Бобът и оризът трябва да са в една и съща чиния, иначе протеинът не се усвоява.“ Преглед в Medical Journal of Australia от 2013 г. казва, че строгото комбиниране не е нужно, ако ядеш достатъчно и разнообразно през деня. Тялото поддържа запас от незаменими аминокиселини, който допълва протеина от следващото хранене.

И двата вида протеин имат място

Войната „месо срещу растения“ е безсмислена в кухнята. Животинските протеини дават много качество на грам. Растителните идват с фибри и вкус, които ни трябват така или иначе. Добрата чиния често съдържа и от двете: мусака със салата, яйца с картофи, боб с малко сирене отгоре.

Ако се храниш само с растения, прегледът от 2013 г. е успокоителен: вегетарианското хранене покрива нуждите от протеин, когато ядеш достатъчно и от различни източници, като бобови, соя, зърнени, ядки и семена.

И най-важното изречение от доклада на FAO: качеството не замества количеството. Отличен протеин в малко количество пак е малко протеин. Колко ти трябва на ден смятаме в статията колко протеин ти трябва на ден.

Купа с ориз, черен боб, запечено тофу и зеленчуци — Ориз, боб и тофу: три растителни протеина, които се допълват. Снимка: Laura Oliveira / Pexels

Ако искаш да добавиш животински протеин към чиния боб, ориз или паста, без да готвиш месо, един вариант е MEALUP: яйчен белтък и концентрат на млечен протеин с всички 9 незаменими аминокиселини, които поръсваш върху готовата храна.

Често задавани въпроси

Соята пълноценен протеин ли е?

По DIAAS соевото брашно получава 105, а соевият изолат 98. Това е най-високият резултат сред растителните храни в таблицата и е много близо до животинските.

Растителният протеин по-лош ли е?

На грам обикновено е с по-ниска оценка. Преглед от 2020 г. обаче показва, че правилни смеси от растителни протеини достигат високо качество и без животински продукти. Разнообразието и количеството оправят разликата.

Готвенето разваля ли протеина?

Нормалното готвене не го разваля: варените, пържените и бърканите яйца получават между 135 и 137. Прегарянето е друго нещо. Добре запържената кайма пада от 121 на 99.

Вегетарианците трябва ли да ядат повече протеин?

Според преглед от 2013 г. в Medical Journal of Australia нуждите от протеин при здрави възрастни не се различават според това дали протеинът е животински, растителен или смесен, стига да ядеш соя или разнообразни растителни протеини. Прегледите съветват разнообразие и достатъчно храна през деня. При бременност, заболяване или специален режим попитай лекаря си.