Колко протеин има в храните? Яйца, сирене, боб, месо и ядки
На 100 g яйцата имат 12,6 g протеин, бялото сирене 15 до 17 g, кашкавалът около 24 g, свареният боб около 10 g, а печеното пилешко филе 31 g. Кашкавалът води пред сиренето, а бобът в тенджерата попива вода, затова числото му на 100 g пада. Тук са числата за храните, които наистина ядем в България, на 100 g и на нормална порция, всяко с източник.
Накратко
- На 100 g от обичайните храни най-много протеин имат печеното пилешко филе (31 g) и кашкавалът (около 24 g). Сухият боб има 23 g, свареният около 10 g.
- Суровото и сготвеното дават различни числа заради водата: месото я губи, бобът я попива.
- Киселото мляко има около 3,5 g на 100 g, но цяла кофичка от 400 g дава 13 до 15 g.
- Числата идват от базата на USDA FoodData Central и от етикетите на продукти, продавани в България.
Откъде са числата
Основният източник е FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Използваме частта SR Legacy: данни за 7 793 храни, последно издание от април 2018 г. Всички стойности са в грамове протеин на 100 g ядлива част.
Американската база няма „бяло саламурено сирене“ и „кашкавал“. Затова за тях сравнихме и етикетите на по 8 продукта, продавани в България, събрани в отворената база Open Food Facts. Където двата източника се различават, пишем и двете числа.
Едно уточнение: това са средни стойности. Твоето сирене или твоят кашкавал могат да са с грам-два нагоре или надолу. За точното число на конкретен продукт гледай етикета.
Яйца, месо и риба
Тук няма изненади, но има един капан: суровото и готовото месо се различават с 8 до 9 g на 100 g.
| Храна | Състояние | Протеин на 100 g |
|---|---|---|
| Яйце, цяло | сурово | 12,6 g |
| Яйце, цяло | твърдо сварено | 12,6 g |
| Пилешко филе без кожа | сурово | 22,5 g |
| Пилешко филе без кожа | печено | 31,0 g |
| Телешка кайма (85% месо, 15% мазнина) | сурова | 18,6 g |
| Телешка кайма (85% месо, 15% мазнина) | запържена | 27,7 g |
| Свинско бонфиле | сурово | 21,0 g |
| Риба тон, консерва във вода, отцедена | готова | 19,4 g |
| Скумрия | сурова | 18,6 g |
Яйцето е интересно: сварено или сурово, числото остава 12,6 g. Белтъкът и жълтъкът обаче се различават. На 100 g жълтъкът има повече протеин (15,9 g срещу 10,9 g), но белтъкът тежи почти двойно, затова в едно яйце той носи повече.
Сирене, кашкавал и кисело мляко
Българският хладилник е пълен с протеин, просто е разпределен неравномерно. В млечния щанд кашкавалът е шампионът на 100 g. Киселото мляко е най-скромно на 100 g, но го ядем с кофички.
| Храна | USDA, на 100 g | Етикети в България, на 100 g |
|---|---|---|
| Кашкавал от краве мляко | няма точен аналог (проволоне 25,6 g) | 20 до 26,5 g, най-често 23,5 до 26 g |
| Бяло саламурено сирене | 14,2 g (фета) | 12 до 17 g, най-често 15 до 17 g |
| Извара | 11,1 до 12,4 g (cottage cheese) | различна според продукта |
| Цедено кисело мляко | 9,0 g (гръцко, пълномаслено) | не сравнявахме |
| Кисело мляко | 3,5 g (пълномаслено) | 3,2 до 3,8 g |
| Прясно мляко, пълномаслено | 3,2 g | не сравнявахме |
Защо кашкавалът води? Той е по-сух. В данните на USDA проволоне, близък роднина на кашкавала, е 41% вода, а фетата 55%. Колкото по-малко вода, толкова повече протеин на 100 g. Фетата е само ориентир за бялото сирене: всяка мандра има своя рецепта, затова етикетите в България вървят малко над нея.
Боб, леща, нахут и ядки
При бобовите числата изглеждат объркващо, докато не видиш кое е сухо и кое е сварено. Сухият боб от пакета е концентриран. В тенджерата той попива вода и на 100 g протеинът пада наполовина.
| Храна | Сухо или сурово | Сварено |
|---|---|---|
| Бял боб | 23,4 g | 9,7 g |
| Нахут | 20,5 g | 8,9 g |
| Леща | 24,6 g | 9,0 g |
Още три ориентира: сухата соя има 36,5 g на 100 g, овесените ядки 16,9 g, а тофуто от 8,1 g (обикновено) до 17,3 g (твърдо), според това колко е пресовано.
Ядките са гъсти откъм протеин, само че ги ядем на шепи.
| Ядка | Протеин на 100 g |
|---|---|
| Фъстъци, сурови | 25,8 g |
| Бадеми | 21,2 g |
| Орехи | 15,2 g |
| Лешници | 15,0 g |
При растителните храни има значение и качеството на протеина. Как боб и ориз се допълват, обясняваме в статията за животински и растителни протеини.
Сурово или сготвено: защо числата скачат
Готвенето мени най-вече водата в храната. Сухият бял боб е 11% вода, свареният е 63%. Месото в тигана губи вода и се свива, затова 100 g печено пилешко имат 31 g протеин, а 100 g сурово имат 22,5 g. Бобът и лещата правят обратното: попиват вода, набъбват и на 100 g протеинът пада.
Затова, когато сравняваш храни, сравнявай едно и също състояние. Сурово със сурово, сварено със сварено. Иначе каймата в тигана изглежда като чудо, а бобът в чорбата като разочарование.
Мит
„Като вариш боба, протеинът изчезва.“ Числото на 100 g наистина пада от 23,4 на 9,7 g, но причината е водата, която бобът попива. Една купичка сварен боб пак дава хубаво количество протеин, виж порциите по-долу.
Колко дава една нормална порция
Никой не яде „100 g кисело мляко“. Ето същите храни в порции, каквито слагаме в чинията. Сметките са по данните на USDA и по етикетите в България.
| Порция | Протеин |
|---|---|
| 2 големи яйца (около 100 g без черупката) | 12,6 g |
| 120 g печено пилешко филе | 37 g |
| 100 g отцедена риба тон | 19 g |
| 100 g бяло сирене | 14 до 17 g |
| 50 g кашкавал | 12 до 13 g |
| Кофичка кисело мляко, 400 g | 13 до 15 g |
| 200 g цедено кисело мляко | 18 g |
| 150 g извара | 17 g |
| 200 g сварен боб | 19,5 g |
| 200 g сварена леща | 18 g |
| 30 g бадеми (около 25 броя) | 6 g |
| 1 филия пълнозърнест хляб (32 g) | 4 g |
Колко от тези порции ти трябват на ден, зависи от теглото и възрастта ти. Сметката е в статията колко протеин ти трябва на ден. А защо е добре протеинът да е разпределен в закуската, обяда и вечерята, виж в разпределението на протеина през деня.
Как да четеш етикета
В ЕС повечето пакетирани храни трябва да имат таблица с хранителна стойност, и протеинът е задължителен ред в нея. Числата са на 100 g или 100 ml, затова два продукта лесно се сравняват дори в различни опаковки.
Две фрази на опаковката имат точни правила според Европейската комисия:
- „Източник на протеин“. Поне 12% от енергията (калориите) в храната идва от протеин.
- „Високо съдържание на протеин“. Поне 20% от енергията идва от протеин.
Съвет
При кашкавал и сирене сравни два-три етикета на рафта. При кашкавала разликата между марките в България стига до 6,5 g протеин на 100 g.
Какво да вземеш от всичко това
Повечето протеин, който ти трябва, вече е в хладилника ти. Няколко лесни хода:
- Към сутрешната филия добави яйце или парче сирене. Две яйца са 12,6 g.
- 200 g сварен боб и 30 g сирене отгоре събират около 24 g в една купа.
- Кисело мляко с шепа орехи дава протеин от две места наведнъж.
- Паста, ориз и картофи са бедни на протеин. Сложи до тях яйце, сирене, боб или месо.
За дните, в които искаш повече протеин в същата паста или омлет, без да сменяш рецептата, направихме MEALUP. Това е солен протеин на прах от яйчен белтък и млечен протеин: 1 порция (30 g) дава поне 20 g протеин и се поръсва върху готовото ядене.
Колко протеин има в едно яйце?
Едно голямо яйце (около 50 g без черупката) има около 6,3 g протеин, средното (44 g) около 5,5 g. От тях около 3,6 g са в белтъка и около 2,7 g в жълтъка.
Кое има повече протеин, сиренето или кашкавалът?
Кашкавалът. На 100 g той има около 24 g, бялото сирене 15 до 17 g според етикетите в България. Кашкавалът съдържа по-малко вода, затова протеинът в него е по-концентриран.
Губи ли бобът протеина си, когато го вариш?
Почти не. Числото на 100 g пада от 23,4 на 9,7 g, защото бобът попива вода. 200 g сварен боб пак дават около 19,5 g протеин.
Защо етикетите на един и същ продукт показват различни числа?
Всеки производител има своя рецепта, влага и съдържание на мазнина. При кашкавала от краве мляко етикетите в България варират от 20 до 26,5 g на 100 g.
Растителният протеин в боба като този в месото ли е?
Грамовете се броят еднакво, но качеството се различава. Подробно го разказваме в статията за животински и растителни протеини.
Източници
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, "FoodData Central: SR Legacy", издание април 2018
- USDA FoodData Central, "Egg, whole, raw, fresh" (171287), също 173424, 172183, 172184
- USDA FoodData Central, "Chicken breast, skinless, boneless, meat only, raw" (171077), също 171477, 171796, 174034, 168249, 173709, 175119
- USDA FoodData Central, "Cheese, feta" (173420), също 170850, 172179, 173417, 171284, 171304, 171265
- USDA FoodData Central, "Beans, white, mature seeds, cooked, boiled" (175203), също 175202, 172420, 172421, 173756, 173757, 174270, 172475, 172476, 169705
- USDA FoodData Central, "Nuts, almonds" (170567), също 170187, 170581, 172430, 172688
- Open Food Facts, етикети на кашкавал, бяло сирене и кисело мляко, продавани в България, достъп 21.10.2026
- Европейска комисия, "Nutrition claims" (приложение към Регламент (ЕО) № 1924/2006)
- Европейска комисия, "Nutrition labelling" (Регламент (ЕС) № 1169/2011)
