Семейство около маса с хляб, салата и печени зеленчуци в светла трапезария

Митове за протеина: 8 твърдения, проверени в изследванията

Обновено на 22.10.2026 7 мин четене11 източника

За протеина се носят повече легенди, отколкото за правилния начин да се сгъне баница. „Съсипва бъбреците.“ „Тялото поема само 30 g наведнъж.“ „Това е за културистите.“ Взехме осемте най-чести твърдения и ги проверихме в изследванията. Някои са чисто изобретение, други имат зрънце истина, а при трети отговорът е „зависи“.

Накратко

Мета-анализ от 2018 г. не открива влошаване на бъбречната функция при здрави хора, които ядат повече протеин. Ако имаш бъбречно заболяване, нещата са други и решава лекарят.
Няма таван от 30 g на хранене: по-голямата порция протеин просто се смила по-дълго.
Протеин трябва на всеки възрастен, а при бременност и кърмене нуждата расте.
Повече протеин е без вредни ефекти за костите (мета-анализ, 2017). Протеинът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите.
Сготвеното яйце се усвоява много по-добре от суровото: 91% срещу 51% в едно изследване.

Мит 1: „Протеинът съсипва бъбреците“

Това е най-упоритият мит и има своя логика. Протеинът наистина кара бъбреците да филтрират повече. EFSA описва това като нормална реакция: при повече протеин се образуват повече вещества като урея, които бъбреците изхвърлят.

Въпросът е дали това ги уврежда. През 2018 г. канадски учени събират всички контролирани изследвания по темата и правят мета-анализ. Включени са само възрастни без бъбречно заболяване. Високопротеиновото хранене в тях означава поне 1,5 g протеин на килограм или поне 100 g на ден.

28 / 1 358изследвания и участници: промяната в бъбречната функция е една и съща при повече и при обичайно количество протеинDevries и съавт., The Journal of Nutrition, 2018

Изводът на авторите: при здрави възрастни повече протеин не влошава бъбречната функция. EFSA също пише, че препоръчителният прием не е рисков фактор за бъбреците на здрави хора.

Важното уточнение: при бъбречно заболяване правилата за протеина са други. Ако имаш бъбречно заболяване, количеството протеин се решава с лекаря. Попитай лекаря си, преди да променяш нещо.

Мит 2: „Тялото усвоява само 30 g протеин наведнъж“

Тази цифра обикаля фитнесите от години. Само че тя бърка две различни неща.

Усвояването е преминаването на хранителните вещества от червата в кръвта. Обзорна статия от 2018 г. на Шьонфелд и Арагон го казва направо: идеята, че има граница колко протеин може да се усвои, е дългогодишно погрешно схващане, а количеството, което може да се усвои, е на практика неограничено. Ако изядеш голяма порция, тя просто се смила по-дълго.

Другият въпрос е колко от протеина тялото използва за мускулите. Дълго се смяташе, че над 20 до 25 g ефектът спира. В изследване от 2023 г. в Маастрихт хората след тренировка получават 25 g или 100 g протеин. Голямото количество дава по-силен и по-дълъг ефект, над 12 часа, а изгарянето на аминокиселини почти не се променя.

Това не значи, че е най-добре да изядеш целия протеин за деня на една вечеря. Разпределен в няколко хранения, той е по-удобен за повечето хора. Как да го направиш, четеш в статията за разпределението на протеина през деня.

Мит 3: „Протеинът е само за спортисти“

Протеинът е хранително вещество, като въглехидратите и мазнините. EFSA определя препоръчителния прием за всеки здрав възрастен: 0,83 g на килограм телесно тегло на ден, еднакво за жени и мъже.

При бременност EFSA добавя по 1, 9 и 28 g на ден в първия, втория и третия триместър. През първите шест месеца на кърменето добавката е 19 g на ден, а след това 13 g. Колко прави това за теб, смятаме в статията колко протеин ти трябва на ден.

Възрастна жена и момиче режат зеленчуци за салата в светла кухня — Протеинът идва от обикновената храна, която готвим у дома. Снимка: Vitaly Gariev / Pexels

И с годините темата става по-важна, далеч от фитнеса. Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, а експертната група PROT-AGE препоръчва на хората над 65 години поне 1,0 до 1,2 g на килограм на ден. Подробностите са в статията за протеина и възрастта.

Мит 4: „Протеинът изсмуква калция от костите“

Старата теория звучи убедително. Повече протеин означава повече калций в урината. Предполагало се е, че тялото взима този калций от костите, за да неутрализира киселините от протеина.

EFSA обяснява защо теорията куца. Който яде повече протеин, често приема и повече калций. Освен това повече протеин увеличава усвояването на калций в червата, което може да обясни калция в урината. Самата идея, че костите са главният „буфер“ срещу киселини в тялото, EFSA определя като съмнителна, защото пренебрегва ролята на дишането и бъбреците.

Ръце наливат мляко от стъклена бутилка в чаша до купа с нарязани плодове — Протеинът и калцият са двата основни градивни материала на костите. Снимка: Thirdman / Pexels

През 2017 г. мета-анализ на Националната фондация за остеопороза на САЩ обединява 16 контролирани изследвания и 20 наблюдения на големи групи хора. Заключението: досегашните данни не показват вредни ефекти от по-висок прием на протеин върху костите.

Факт

Това е едно от трите твърдения за протеина, разрешени от ЕС: протеинът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите.

Мит 5: „Колкото повече протеин, толкова по-добре“ (и обратното: „много протеин е опасно“)

Тук двата мита се срещат по средата. EFSA не успява да определи горна граница за протеина, защото данните не стигат. Панелът заключава, че прием два пъти над препоръката, тоест около 1,7 g на килограм, е безопасен за възрастни. Такова количество редовно ядат някои активни хора в Европа.

Наблюдавани са и приеми три до четири пъти над препоръката, без видими вреди, но и без видими ползи. Остри неприятни ефекти има при крайности, когато протеинът дава 45% и повече от калориите.

Изводът е спокоен. До около два пъти над препоръката протеинът е безопасен за здрав възрастен, а над нуждите ти не прави чудеса. При бъбречно заболяване, бременност или специален режим попитай лекаря си.

Мит 6: „Растителният протеин не става“

Всички пресни храни, растителни и животински, съдържат незаменими аминокиселини. Растителните обикновено имат по-малко на грам суха маса, особено лизин и метионин. Добрата комбинация от растителни и животински храни, или от различни растителни, покрива нуждите.

Преглед в Medical Journal of Australia от 2013 г. казва, че строгото комбиниране в една и съща чиния не е нужно, ако ядеш достатъчно и разнообразно през деня. Боб чорбата с филия хляб и лещата с ориз си вършат работата. Числата за отделните храни са в статията за животинските и растителните протеини.

Мит 7: „Суровите яйца дават повече протеин“

Сцената с чаша сурови яйца е от филмите. Изследванията показват обратното. В опит от 1998 г. в Льовен, Белгия, тялото усвоява 90,9% от протеина на сготвено яйце и едва 51,3% от суровото.

Ръце чупят яйце, жълтъкът пада в бяла тенджера, около нея цели яйца и розмарин — Сготвено яйце се усвоява почти два пъти по-добре от суровото. Снимка: hello aesthe / Pexels

Опит със здрави доброволци от 1999 г. стига до същото. От сготвения протеин 5,7% не се усвоява в тънките черва, от суровия 35,1%. Топлината развива белтъците и ги прави по-лесни за смилане. Повече за яйцето има в статията за яйчния протеин.

Мит 8: „Протеинът на прах е химия“

Протеинът на прах е храна, от която е махната водата, също като сухото мляко, брашното или инстантното кафе. Как точно се прави, разказваме стъпка по стъпка в статията протеинът на прах химия ли е.

Позицията на ISSN от 2017 г. дава разумна йерархия. Първо се стреми към цели храни с пълноценен протеин. Протеинът на прах е безопасен и удобен начин да добавиш качествен протеин.

MEALUP е протеин на прах от яйчен белтък и концентрат на млечен протеин, без добавена захар и без подсладители. Поръсваш го върху храната, която така или иначе ядеш.

Съвет

Когато четеш етикет, гледай съставките и протеина на порция. Колкото по-кратък и разбираем е списъкът, толкова по-лесно ти е да прецениш какво ядеш.

Често задавани въпроси

Колко протеин е твърде много?

EFSA не определя горна граница. Два пъти над препоръката, около 1,7 g на килограм, е безопасно за здрави възрастни. При бъбречно заболяване количеството се решава с лекаря.

Безопасен ли е повече протеин при бременност?

При бременност нуждата от протеин расте: по 1, 9 и 28 g на ден допълнително в трите триместъра според EFSA. Всяка промяна в храненето през бременността обсъди с лекаря си.

Ако протеинът се усвоява почти целият, защо да го разпределям?

Защото така е по-удобно и по-лесно да стигнеш нужното количество, без огромни порции. Изследванията за горна граница на ефекта са правени основно след тренировка и с прахове, затова обикновената чиния с протеин на всяко хранене е спокоен избор.