Усмихната жена с побеляла коса и престилка в кухнята, зад нея мъж с бяла брада, на плота паста, банани и зеленчуци

Протеинът и възрастта: мускулите след 30, 50 и 65

Обновено на 24.10.2026 8 мин четене13 източника

След 30 години мускулната маса намалява с около 3 до 8% на десетилетие, а след 65 европейските експертни групи препоръчват поне 1,0 до 1,2 g протеин на килограм на ден, заедно с движение всеки ден. Може би вече го усещаш: торбите от пазара натежават по-рано, а стълбите до третия етаж искат почивка по средата. Тук ще разбереш какво точно се променя, какво е саркопенията, колко протеин препоръчват експертите след 65 и как движението и чинията работят заедно.

Накратко

След 30 години мускулната маса намалява с около 3 до 8% на десетилетие, а след 60 по-бързо (Volpi и др., 2004).
Саркопенията е загуба на мускулна сила и маса с годините. Европейските лекари я търсят първо по силата.
Движението е основният ход. Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, а в обзор от 2022 г. прирастът на мускули се видя при упражнения със съпротива.
След 65 експертите от PROT-AGE и ESPEN препоръчват поне 1,0 до 1,2 g протеин на килограм на ден.
По-възрастните мускули искат по-голяма порция в едно хранене: около 0,4 g на килограм.

Какво се случва с мускулите след 30

Мускулите са голяма част от теб. В изследване с 468 души на възраст от 18 до 88 години скелетната мускулатура беше около 38% от теглото при мъжете и около 31% при жените.

С годините тази част бавно се свива. Според обзор на Волпи и колеги мускулната маса намалява с около 3 до 8% на десетилетие след 30, а след 60 темпото се ускорява. Същото изследване с 468 души показва, че видимият спад в килограми идва по-късно, около края на 40-те, и засяга най-вече краката.

3 до 8%мускулна маса по-малко на всяко десетилетие след 30, с по-бърз темп след 60Volpi и др., 2004

Какво значи това в обикновения ден? Краката те изправят от стола, качват те по стълбите и носят торбите от пазара до вкъщи. Затова си заслужава да ги пазиш навреме.

Саркопения, обяснено спокойно

Саркопения е медицинската дума за загуба на мускулна сила и маса с възрастта. През 2019 г. Европейската работна група за саркопения при възрастните хора (EWGSOP2) обнови определението. Основният белег вече е ниската мускулна сила.

Лекарите проверяват силата с прости тестове. Сигнал за ниска сила по консенсуса е захват на ръката под 27 kg при мъжете и под 16 kg при жените или повече от 15 сек. за 5 ставания от стол. Диагнозата поставя лекар, затова ако нещо те притеснява, попитай лекаря си.

Работната група пише и още нещо важно: процесът може да започне по-рано в живота. Затова съветва подход за целия живот: да изградиш мускули в младостта, да ги поддържаш в средна възраст и да намалиш загубата по-късно.

24%от хората в България са на 65 и повече години, при 22% средно за ЕСЕвростат, данни към 1 януари 2025

С други думи, темата засяга почти всяко българско семейство. Ако не теб днес, то родителите ти, бабите и дядовците.

Движението е първият ход

Мускулът се пази, когато работи. Експертната група на ESPEN, Европейското дружество по клинично хранене, пише, че всички възрастни хора трябва да се движат всеки ден, колкото е възможно по-дълго. Става дума и за упражнения със съпротива, и за натоварвания като ходене, плуване или колело.

Световната здравна организация (СЗО) дава конкретни числа. Възрастните имат нужда от 150 до 300 минути умерена активност седмично и от упражнения за мускулите поне 2 дни в седмицата. След 65 СЗО добавя разнообразна активност за баланс и сила поне 3 дни седмично.

Мускулите работят и у дома, и навън: ставане от стол без ръце, стълбите пеша, торбите от пазара, лопатата в градината, танците в хола. Започни от там, където си, и добавяй постепенно. Ако имаш хронично заболяване, попитай лекаря си какво е подходящо за теб.

Възрастен мъж с бяла риза и оранжеви ръкавици окопава картофи с мотика в градината — Градината е от най-старите места за упражнения със съпротива. Снимка: Gustavo Fring / Pexels

Протеин плюс движение

Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса. Но как се връзва с движението? Голям обзор от 2022 г. събра 74 рандомизирани изследвания. Повече протеин даде малко, но ясно по-голям прираст на мускулна маса, когато хората тренираха със съпротива. Без такива упражнения ефектът не беше статистически значим.

При хората над 65 ефектът се видя при 1,2 до 1,59 g протеин на килограм на ден, отново заедно с упражнения. Изводът е простичък: двете работят в екип. Повече за мускулите и протеина има в Протеинът и мускулите.

Мит

„На моите години вече е късно.“ Европейската работна група описва задачата за по-късната възраст като намаляване на загубата, а СЗО препоръчва упражнения за сила и баланс именно на хората над 65. Изследванията с упражнения, обобщени в обзора от 2022 г., включват и хора над 65.

Колко протеин след 65

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) дава еднакво число за всички възрастни, включително след 65: 0,83 g на килограм на ден. По оценка на EFSA приемът на протеин в Европа е достатъчен за всички групи от населението.

Две европейски експертни групи съветват повече за хората над 65. PROT-AGE (2013) и ESPEN (2014) препоръчват поне 1,0 до 1,2 g на килограм на ден за здрави възрастни хора. За активните PROT-AGE дава 1,2 g и повече.

Тегло	EFSA (0,83 g/kg)	След 65 (1,0 до 1,2 g/kg)	В едно хранене (0,4 g/kg)
60 kg	50 g	60 до 72 g	24 g
70 kg	58 g	70 до 84 g	28 g
80 kg	66 g	80 до 96 g	32 g

Важно

При тежко бъбречно заболяване препоръките са различни. ESPEN дава 0,6 до 0,8 g на килограм, а PROT-AGE пише, че приемът може да трябва да се ограничи. Ако това е твоят случай, попитай лекаря си, преди да променяш приема.

По-голяма порция в една чиния

С годините мускулите реагират по-слабо на протеина от храната. ESPEN нарича това анаболна резистентност. Казано просто, за същия сигнал към мускула трябва по-голяма порция.

В анализ на Мур и колеги от 2015 г. мъже на около 71 години имаха нужда от около 0,40 g протеин на килограм в едно хранене, а мъже на около 22 години от около 0,24 g. За човек от 70 kg това са около 28 g в една чиния.

А какво ядат възрастните хора в действителност? В Нидерландия, при 1 279 души, закуската носеше само 10 до 12 g протеин, а вечерята 24 до 31 g. Сутрин има най-много място за подобрение. Как да подредиш деня, разказваме в Как да разпределиш протеина през деня.

Как изглежда това в чинията

Ето един обикновен ден за човек на 70 години и 70 kg. Числата са сметнати по USDA FoodData Central, американската публична база данни за състава на храните.

Закуска. Две яйца, 50 g бяло сирене и филия хляб: около 22,3 g.
Обяд. 200 g боб и две филии хляб: около 24,6 g.
Следобед. 150 g извара със зелен лук: около 16,7 g.
Вечеря. 200 g паста с 50 g бяло сирене: около 18,7 g.

Общо около 82 g, точно в целта от 70 до 84 g. Отделните хранения обаче остават под 28 g. Едно варено яйце в повече на закуска (6,3 g) и 150 g цедено кисело мляко към обяда (13,5 g) вдигат тези две хранения над 28 g. Друг вариант е 1 порция (30 g) MEALUP в супата или пюрето: поне 20 g протеин от яйчен белтък и млечен протеин, без да сменяш рецептата.

Купа с извара и нарязан зелен лук, в нея вилица — Извара със зелен лук: мека, солена и около 16,7 g протеин в 150 g. Снимка: Karola G / Pexels

Съвет

Ако дъвченето е трудно, избирай меки храни с протеин: извара, кисело мляко, яйца на очи или бъркани, крем супа от леща, кюфтета в сос. Малки порции по-често също вършат работа.

Често задавани въпроси

На 40 съм. Рано ли е да мисля за това?

Точно навреме. Европейската работна група съветва мускулите да се поддържат в средна възраст, преди загубата да се ускори след 60.

Стига ли само да ям повече протеин?

Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса. В обзора от 2022 г. обаче прирастът на мускулна маса се видя, когато хората тренираха със съпротива. Чинията и движението вървят заедно.

Майка ми е на 78 и яде малко. Какво да направим?

Сложи протеин във всяко хранене, дори в малки порции: яйце, сирене, кисело мляко, боб. Ако апетитът е слаб от дълго време или теглото пада, попитай лекаря ѝ.

Вреди ли повече протеин на бъбреците?

За здрави възрастни прием до два пъти над препоръката на EFSA се смята за безопасен (Европейска комисия, 2026). При бъбречно заболяване правилата са различни, затова попитай лекаря си. Повече в Митове за протеина.

Как да си сметна точното число?

Умножи теглото си по 1,0 до 1,2, ако си над 65. Подробни сметки има в Колко протеин ти трябва на ден.

Мускулите отговарят на това, което правиш с тях, на всяка възраст. Стълбите, градината и порцията сирене на закуска са добро начало.