Усмихната жена с дъмбели почива след тренировка до тухлена стена

Протеинът и мускулите: какво казва науката

Обновено на 24.10.2026 7 мин четене10 източника

Протеинът допринася за увеличаване и за поддържане на мускулната маса, а основната работа вършат упражненията. В анализ на 49 изследвания ползата от допълнителния протеин спря да расте около 1,6 g на килограм на ден. С мускулите носиш торбите от пазара, качваш леген с пипер (чушки) за лютеницата до третия етаж и вдигаш куфара в багажника. Тук ще разбереш какво точно казва ЕС за протеина и мускулите, какво показа един голям анализ по темата, колко протеин има смисъл да ядеш и защо движението върши основната работа.

Накратко

Мускулите са около 38% от теглото при мъжете и около 31% при жените (Janssen и др., 2000).
ЕС позволява две твърдения за протеина и мускулите: протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса и за поддържане на мускулната маса.
В анализ на 49 изследвания с 1 863 души, които тренираха със съпротива, допълнителният протеин добави малко маса без мазнини, а ползата спря да расте около 1,6 g на килограм на ден.
Без упражнения със съпротива допълнителният протеин не даде статистически значим прираст на мускулна маса (обзор на 74 изследвания, 2022).
За 65 kg 1,6 g/kg са около 104 g на ден и се събират с обикновена храна.

Мускулите в обикновения ден

Скелетните мускули са тези, които движиш по своя воля: краката, ръцете, гърба. В изследване с 468 души на възраст от 18 до 88 години те бяха около 38% от теглото при мъжете и около 31% при жените. Доста голям орган, ако се замислиш.

Същото изследване показа още две неща. Разликата между мъжете и жените е по-голяма в горната част на тялото (около 40%), отколкото в краката (около 33%). А видимият спад на мускулната маса започва към края на 40-те и засяга най-вече краката. Повече за това в Протеинът и възрастта.

Мускулът е вечна строителна площадка. Тялото непрекъснато разгражда част от мускулния протеин и изгражда нов. За строежа му трябват аминокиселини, а те идват от протеина в храната. Девет от тях тялото не може да си направи само, затова трябва да ги получи с храната. Повече за тях в Пълноценен протеин и 9-те незаменими аминокиселини.

38% и 31%дял на скелетните мускули от телесното тегло при мъжете и при женитеJanssen и др., Journal of Applied Physiology, 2000

Какво казва официално ЕС

В Европейския съюз храните могат да говорят за ефект върху тялото само с одобрени твърдения. Списъкът е в Регламент (ЕС) № 432/2012, а за протеина в него има три:

Протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса.
Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса.
Протеинът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите.

Условието е храната да е поне „източник на протеин“ по правилата на ЕС. Зад трите твърдения стоят научни становища на EFSA от 2010 и 2011 г.

Факт

Ако на етикет на протеинов продукт видиш други обещания за тялото, сравни ги с тези три изречения. Само те са в общия списък на ЕС с одобрени здравни твърдения за протеина.

Какво показа големият анализ от 2018 г.

През 2018 г. Мортън и колеги обобщиха 49 рандомизирани изследвания с общо 1 863 здрави възрастни. Всички участници правеха упражнения със съпротива. Едната група получаваше допълнителен протеин, другата не. Изследванията продължаваха средно около 13 седмици.

Резултатите в цифри:

Какво мериха	Разлика с допълнителен протеин
Максимална тежест, вдигната веднъж	+2,49 kg
Маса без мазнини	+0,30 kg
Дневен протеин, над който ползата спира да расте	около 1,62 g на килограм

1,6 g/kgдневен прием на протеин, над който допълнителният протеин не добави маса без мазнини в 49 изследванияMorton и др., British Journal of Sports Medicine, 2018

Как да четеш това? Допълнителният протеин добави, но скромно. Около 300 g повече маса без мазнини за около три месеца е малко. Основната работа вършат самите упражнения.

Две подробности си заслужава да знаеш. Числото 1,62 g има широк интервал на несигурност, от 1,03 до 2,20 g на килограм. И ефектът ставаше по-малък с възрастта и по-голям при хора с опит в тренировките.

Яйце на очи с прошуто и спанак върху филия хляб — Яйце, малко месо и хляб: обикновена закуска с протеин. Снимка: Antoni Shkraba / Pexels

Движението върши основната работа

По-нов обзор от 2022 г. събра 74 рандомизирани изследвания. Повече протеин даде малък, но ясен прираст на мускулна маса, когато хората правеха упражнения със съпротива. Без такива упражнения разликата не беше статистически значима.

Световната здравна организация препоръчва на възрастните упражнения за мускулите поне 2 дни седмично, за всички големи мускулни групи. Залата е по избор. Клякане до стол, лицеви опори на стената, ластик, стълбите пеша, копане в градината и носене на тежки торби карат мускулите да работят срещу съпротива.

Мит

„От протеина ще станеш огромна.“ В анализа от 2018 г. хора, които тренираха със съпротива по около 13 седмици, получиха от протеина средно около 300 g повече маса без мазнини. Мускулите растат бавно и само когато ги натоварваш.

Колко протеин има смисъл

За здрав възрастен Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) дава 0,83 g на килограм на ден. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва 1,4 до 2,0 g на килограм на ден за изграждане и поддържане на мускули при повечето хора, които тренират редовно.

Тегло	EFSA (0,83 g/kg)	Около плато (1,6 g/kg)	ISSN (1,4 до 2,0 g/kg)
55 kg	46 g	88 g	77 до 110 g
65 kg	54 g	104 g	91 до 130 g
80 kg	66 g	128 g	112 до 160 g

Интересно съвпадение: Европейската комисия, по данни на EFSA, смята прием до два пъти над препоръката, тоест около 1,7 g на килограм, за безопасен за здрави възрастни. Платото от анализа е малко под тази граница. При бъбречно заболяване правилата са различни, затова попитай лекаря си.

Има значение и как е разпределен протеинът. ISSN съветва порции от 20 до 40 g на всеки 3 до 4 часа. Подробностите са в Как да разпределиш протеина през деня. Ако си над 65, виж и Протеинът и възрастта.

Как изглеждат 104 g в храна

ISSN пише, че активните хора могат да покрият нуждите си с обикновена храна. Ето един ден за активен човек от 65 kg. Числата са сметнати по USDA FoodData Central, американската публична база данни за състава на храните:

Закуска. Три бъркани яйца, 50 g бяло сирене и филия хляб: около 28,6 g.
Обяд. 200 g боб, две филии хляб и 150 g цедено кисело мляко: около 38,1 g.
Следобед. 150 g извара: около 16,7 g.
Вечеря. 200 g паста с 50 g бяло сирене: около 18,7 g.

Общо около 102 g, на крачка от целта. Вечерята е най-лекото хранене в този ден. Ако искаш да я подсилиш, без да сменяш рецептата, 1 порция (30 g) MEALUP, поръсена върху пастата, добавя поне 20 g протеин от яйчен белтък и млечен протеин.

Глинена купа с яхния от нахут и боб, поръсена с нарязан магданоз — Бобът, нахутът и лещата се готвят на голяма тенджера и стигат за няколко обяда. Снимка: Anthony Rahayel / Pexels

Често задавани въпроси

Трябва ли ми протеин на прах, за да имам мускули?

ISSN пише, че е възможно активните хора да покрият нуждите си с обикновена храна, а продуктите на прах са практичен начин да добавиш протеин. Какво има в тях, разказваме в Протеинът на прах химия ли е.

Ако не тренирам, има ли смисъл да мисля за протеина?

Да. Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса, а тя ти трябва всеки ден. За повече мускули обаче ти трябват и упражнения със съпротива.

Повече от 2 g на килограм по-добре ли е?

В анализа от 2018 г. ползата за масата без мазнини спря да расте около 1,6 g на килограм. Над това число по-високият прием не добави повече.

Има ли значение кога ям протеина?

Учените още търсят пълния отговор. В малко изследване от 2014 г. протеин, разпределен поравно в трите хранения, даде с 25% по-силно изграждане на мускулен протеин за 24 часа от ден с почти всичко вечерта. Как да го направиш с обикновена храна, има в Как да разпределиш протеина през деня.

Растителният протеин върши ли същата работа?

Растителните протеини също носят аминокиселини за мускулите, но се различават по състав. Подробно в Животински срещу растителни протеини.

Вреди ли много протеин на бъбреците?

За здрави възрастни прием до около 1,7 g на килограм се смята за безопасен. При бъбречно заболяване попитай лекаря си. Повече в Митове за протеина.

Носи торбите, качвай стълбите, клякай до стола и слагай протеин в чинията. Мускулите ще свършат останалото.